Exercices pour les douleurs lombaires pendant la grossesse
Auteur : Katrien Vandamme
Conseil
Si vous effectuez ces exercices consécutivement, vous mettrez votre corps en mouvement pendant environ quatre minutes. Répétez cela 2 à 3 fois par jour pour un soulagement maximal.
Cat Cow
- Positionnez-vous à quatre pattes.
- Commencez par creuser le dos en regardant vers l’avant, en poussant votre nombril vers le sol et en rapprochant vos omoplates.
- Ensuite, arrondissez le dos en regardant vers vos genoux, en poussant votre nombril vers le plafond et en écartant vos omoplates.
- Alternez ces postures au rythme de votre respiration : inspirez en creusant le dos et expirez en l’arrondissant.
Twist
- Positionnez-vous à quatre pattes.
- Placez une main derrière votre cou, sans exercer de traction.
- Déplacez votre coude, d’abord vers le bas puis vers le haut.
- Regardez vers votre coude et alternez doucement ces positions en suivant le rythme de votre respiration.
- Faites cela 5 fois avec chaque bras.
Bird Dog
- Positionnez-vous à quatre pattes. Veillez à garder les épaules souples et tirez votre poitrine légèrement vers le haut.
- Allongez le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Ensuite, en les pliant, ramenez le coude gauche et le genou droit sous votre corps, avant de les tendre à nouveau.
- Gardez le dos plat et parallèle au sol et évitez de tordre les hanches et les épaules. Ne contractez pas l’épaule sur laquelle vous vous appuyez, gardez-la active.
- Faites ce mouvement 5 fois avec chaque coude et genou opposés.
Hip Thrust
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds au sol en les écartant de la largeur de vos hanches.
- Contractez les muscles fessiers et basculez légèrement votre bassin vers l’avant (ne rentrez pas le ventre).
- Poussez sur vos talons et soulevez votre bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Redescendez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Veillez à ne pas creuser le dos en gardant les muscles fessiers et abdominaux actifs.
- Répétez l’exercice 15 fois.
Un ballon de gym ou une balle de tennis à la maison ?
Exercice supplémentaire avec le ballon de gym
- Asseyez-vous sur un Swiss Ball (un ballon de mobilisation), en veillant à ce que vos deux pieds soient posés bien à plat sur le sol.
- Déplacez vos hanches de gauche à droite, basculez-les d’avant en arrière, puis faites de petits cercles avec votre coccyx. Répétez dans l’autre sens.
- Bougez lentement, en commençant par de petits mouvements et en les amplifiant progressivement.
Exercice supplémentaire avec une balle de tennis
- Placez-vous contre un mur et placez une balle entre le bas de votre dos et le mur. Placez la balle d'un côté de votre colonne vertébrale, mais pas directement sur celle-ci. Effectuez des mouvements de haut en bas et des cercles. Déplacez régulièrement la balle pour atteindre différents points, de vos hanches à vos épaules. Répétez l'opération des deux côtés de la colonne vertébrale.
- Restez à l'endroit où vous sentez un petit nœud et exercez une pression si vous vous sentez bien, ou sinon continuez à vous déplacer. Travaillez jusqu'à un maximum de 6/10 sur l'échelle de la douleur : palpable, inconfortable ou légèrement douloureux, mais tolérable. Assurez-vous de pouvoir continuer à respirer et de garder vos muscles détendus.
