Jims League : séance d'entraînement 2

Une seule barre d'haltère par équipe sera utilisée*. Montrez l'haltère et les poids sur la vidéo avant de démarrer le chronomètre de l'entraînement. Dites le poids à haute voix et clairement pour la caméra lorsque vous chargez la barre d'haltères À CHAQUE LEVÉ !

*Note : dans les équipes mixtes (H/F), chaque athlète peut utiliser sa propre barre, mais ils ne doivent pas soulever en même temps.

L'haltère est placé dans le support, l'athlète est allongé sur le banc. Les deux pieds doivent être en contact avec le sol et les fesses doivent rester en contact avec le banc pendant toute la durée de la tentative. Poussez la barre hors du support et amenez-la à la position de départ, au-dessus de la poitrine avec une extension complète des coudes.

Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis repoussez-la jusqu'à la position finale (la même que la position de départ). L'exercice est terminé lorsque les coudes sont à nouveau complètement tendus. Assurez-vous d'atteindre cette position après chaque mouvement, avant d'abaisser à nouveau la barre pour un autre mouvement.

Effectuez 10 mouvements d'affilée sans aide ni pause, avec l'haltère dans le support. Le dixième mouvement est terminé lorsque vous atteignez la position finale. Veillez à atteindre cette position avant que l'horloge n'affiche 5 minutes.

SÉCURITÉ : veillez à ce qu'un observateur soit toujours présent lors de chaque tentative. Dites lui de ne venir à l'aide que si l'athlète exprime clairement qu'il a besoin d'aide. Si l'observateur touche l'haltère pendant la série, celle-ci ne sera pas comptabilisée. Cependant, l'observateur peut aider à sortir l'haltère du support jusqu'à la position de départ, puis à le remettre dans le support après la dernière série de mouvements.

Commencez par placer l'haltère plus haut dans le support et assurez-vous que le bon poids est fixé à la barre. Prononcez le poids à voix haute avant de commencer la tentative.

Avec la barre en position de support arrière (derrière le cou, sur les épaules), l'athlète doit commencer en position d'extension complète avec une extension des hanches et des genoux. Chaque fois qu'il s'accroupit, il doit abaisser l'angle des hanches plus bas que le haut du genou. Après avoir atteint cette position, l'athlète se lève à nouveau jusqu'à ce qu'il ait atteint l'extension complète des hanches et des genoux.

Faites 10 mouvements d'affilée, sans aide ni pause, avec l'haltère dans le support. Le 10e mouvement est terminé lorsque vous atteignez la position finale (extension complète). Veillez à atteindre la position finale avant que l'horloge n'affiche 10 minutes.

SÉCURITÉ : veillez à ce qu'un observateur soit toujours présent lors de chaque tentative. Dites lui de ne venir à l'aide que si l'athlète exprime clairement qu'il a besoin d'aide. Si l'observateur touche l'haltère pendant la série, celle-ci ne sera pas comptabilisée. Cependant, l'observateur peut aider à sortir l'haltère du support jusqu'à la position de départ, puis à le remettre dans le support après la dernière série de mouvements.

Commencez par placer l'haltère sur le sol, en veillant à ce que le poids de l'haltère soit correct. Prononcez le poids à voix haute avant de commencer la tentative.

À chaque répétition, l'athlète doit soulever la barre du sol jusqu'à la position de suspension. Le mouvement commence avec la barre au sol et se termine avec la barre en position suspendue, avec les genoux et les hanches en extension et les épaules derrière la barre.

Faites 10 mouvements d'affilée, sans aide ni pause, avec l'haltère au sol. Le 10 mouvements max doit être effectué avec un touch-and-go, c'est-à-dire que vous descendez la barre, touchez le sol sans reposer la barre, et vous vous relevez immédiatement avec la barre dans les mains. Le dixième mouvement est terminé lorsque vous atteignez la position finale. Assurez-vous d'atteindre cette position finale avant que l'horloge n'atteigne 15 minutes.

SÉCURITÉ : ne dépassez pas le poids que vous pouvez soulever avec une bonne technique.

Trouvez vos 10 mouvements max dans les mouvements suivants en 15 minutes

Min 0-5 : Bench Press
Min 5-10 : Back Squat
Min 10-15 : Deadlift

Les deux athlètes tentent d'atteindre leur maximum de 10 mouvements au bench press, au back squat et au deadlift. Il y a 1 haltère pour les deux athlètes*. Chaque athlète a droit à 2 essais pendant ces 5 minutes, peu importe l'ordre dans lequel ils effectuent leurs essais. À la fin de chaque période de 5 minutes, le poids le plus élevé par athlète et par mouvement qui a été soulevé avec succès sera comptabilisé comme score.

*Remarque : dans les équipes mixtes (H/F), chaque athlète peut utiliser sa propre barre.

À 3-2-1 GO, les athlètes commencent par charger leur haltère au poids du premier essai du bench press. Au cours des 5 premières minutes, chaque athlète dispose de 2 tentatives pour trouver ses 10 mouvements max. Le 10e mouvement doit être terminé avant que le chronomètre n'atteigne 5 minutes.

À 5 minutes, placez la barre plus haut dans le support pour le back squat. Au cours de ces 5 minutes, chaque athlète a droit à 2 tentatives pour trouver ses 10 mouvements max. Le 10e mouvement doit être terminé avant que le chronomètre n'atteigne 10 minutes.

À 10 minutes, placez la barre sur le sol pour votre deadlift. À 5 minutes, chaque athlète dispose de 2 tentatives pour trouver ses 10 mouvements max. Le 10e mouvement doit être terminé avant que le chronomètre n'atteigne 15 minutes.

Score
Le score de cette séance d'entraînement sera la somme des 6 poids soulevés avec succès.
Pour le poids total de l'exercice, ajoutez le poids de la barre aux poids que vous accrochez à la barre.

Si vous pensez avoir une chance de monter sur le podium, filmez vos séances d'entraînement et envoyez le lien avec votre score. Si vous ne visez pas le podium ou si vous participez uniquement pour le plaisir, ne filmez pas les séances d'entraînement.

Si vous visez une place sur le podium, chaque séance d'entraînement doit être filmée. Sur la vidéo, nous devons voir les deux athlètes à chaque moment de la séance d'entraînement. Une horloge doit être visible au début et à la fin de la séance d'entraînement. Si possible, essayez de travailler avec une application où l'horloge apparaît dans la vidéo elle-même (WODproof, par exemple). Commencez la vidéo par les noms des deux athlètes et de votre club. Veillez à indiquer clairement le matériel que vous utilisez. Nous devons pouvoir voir clairement les poids des haltères et l'écran du rameur sur la vidéo.

La vidéo doit être téléchargée sur Internet (YouTube, Vimeo, autres...) et un lien vers la vidéo doit être soumis avec votre score avec un lien personnel. Si vous n'avez pas reçu d'e-mail contenant votre lien personnel, veuillez nous contacter.

Demandez à un ami ou à l'un des entraîneurs de votre club de vous aider à évaluer la séance d'entraînement. Ils peuvent compter les mouvements pour vous et s'assurer que vous bougez selon les règles de mouvement et avec le bon flux d'entraînement, de sorte que tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur votre performance et de continuer à respirer.

La séance d’entraînement est évaluée comme suit :

• 1-5 no reps: - 30% du score
• >5 no reps: -50% du score 

*no rep= un mouvement qui n’est pas exécuté conformément aux exigences décrites.