Kuitkrampen
Auteur: Katrien Vandamme
Effectieve tips tegen kuitkrampen tijdens de zwangerschap
Zwangerschap brengt veel veranderingen met zich mee, waaronder kuitkrampen door verhoogde druk op het bekken en verminderde doorbloeding van de benen.
Wil je weten hoe je deze krampen kunt verlichten?
Ontdek hier tips en oefeningen van de Moving Moms coaches van Jims
Op het moment dat je last hebt van een kramp, kan je best even gaan zitten en je tenen naar je toetrekken zodat er een stretch op de kuit ontstaat. Heb je regelmatig last van krampen, dan kan je onderstaande oefeningen regelmatig doen doorheen de dag om de doorbloeding van je kuiten te stimuleren en krampen te voorkomen.
Bewegen in het algemeen is steeds een goede manier om doorbloeding te stimuleren. Heb je zin om wat meer te bewegen tijdens je zwangerschap? Je kan bij Jims steeds bij een gespecialiseerde pre- en postnatale coach terecht om te sporten op maat van je zwangerschap.
Heb je vaak last van krampen, of hele felle krampen, dan kan dat ook te maken hebben met bepaalde tekorten in je lichaam. Vraag aan je gynaecoloog of het aan te raden is om bepaalde supplementen bij te nemen hiervoor. Doe dit nooit op eigen initiatief.
Doe deze 3 oefeningen 2-3 x per dag voor verlichting van kuitkrampen
Stretch van je kuiten
Ga rechtop tegenover een paal of een muur staan. Plaats de tenen van 1 voet omhoog tegen de muur, terwijl je je hiel op de grond houdt. Strek je been en breng je heupen dichter bij de muur om de stretch intenser te maken. Buig je knie en duw ze dichter tegen de muur om de stretch op een andere plek in je kuit te voelen.
Speel met de richting van je knie om de stretch naar de zijkant van je kuiten te verplaatsen.
Doe deze oefeningen 1 minuut per been.
Activatie van je kuiten
Ga met je voeten op heupbreedte staan met je tenen recht naar voren. Duw jezelf omhoog op je tenen tot je enkels zo ver mogelijk uitgestrekt zijn. Laat jezelf dan weer rustig zakken tot je hielen zachtjes de grond raken.
Ga in de buurt van een muur of paal staan als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren.
Om de oefening een beetje moeilijker te maken: Werk trager of ga op 1 been staan.
Doe deze oefeningen voor 20 herhalingen.
Myofacial release van de kuiten:
Ga op de grond zitten met 1 kuit op de rol en 1 voet naast de rol op de grond. Plaats je handen naast je heupen op de grond en duw je heupen omhoog.
Beweeg het been op en neer en blijf met de triggerpointrol tussen de enkel en de knie. Draai je voet naar links en rechts om beide kanten van je kuiten te bereiken. Je kunt stil blijven staan op de plek(ken) waar je een kleine knoop voelt en wat druk uitoefenen als dat goed voelt, of je kunt heen en weer blijven bewegen.
Werk altijd tot je maximum een 6/10 op een pijnschaal voelt. Dat betekent dat je het kunt voelen, het kan ongemakkelijk of een beetje pijnlijk aanvoelen, maar het is te verdragen en je kan je spieren ontspannen.
