Lage rugpijn tijdens de zwangerschap
Tip
Als je deze oefeningen achter elkaar uitvoert, breng je je lichaam ongeveer vier minuten in beweging. Herhaal dit 2-3 keer per dag voor maximale verlichting.
Cat Cow
- Ga op handen en knieën zitten.
- Maak eerst een holle rug door naar voren te kijken, je navel naar de grond te bewegen en je schouderbladen naar elkaar toe te brengen.
- Daarna maak je een bolle rug door naar je knieën te kijken, je navel naar het plafond te bewegen en je schouderbladen uit elkaar te duwen.
- Wissel deze houdingen af op het ritme van je ademhaling: adem in bij een holle rug en adem uit bij een bolle rug.
Twist
- Ga op handen en knieën zitten.
- Plaats één hand achter je nek zonder eraan te trekken.
- Beweeg je elleboog eerst helemaal naar beneden richting de grond en dan helemaal omhoog.
- Kijk mee met je elleboog en wissel deze posities voorzichtig af op het ritme van je ademhaling.
- Doe dit 5 keer aan elke kant.
Bird Dog
- Ga op handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat je schouders actief zijn en duw je borst lichtjes weg van de grond.
- Strek je linkerarm en rechterbeen uit, weg van je lichaam. Breng vervolgens je linkerelleboog en rechterknie naar elkaar toe onder je buik, en strek ze dan weer uit.
- Houd je bovenlichaam parallel aan de grond en vermijd draaiing van je heupen en schouders. Blijf de schouder waarop je steunt goed actief houden.
- Doe dit 5 keer aan elke kant.
Hip Thrust
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Span je bilspieren aan en til je navel lichtjes omhoog en naar binnen. (Niet je buik intrekken)
- Duw op je hielen en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Laat jezelf gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je geen holle rug maakt door je billen en buikspieren actief te houden.
- Herhaal dit voor 15 keer.
Thuis een swisssball of een tennisbal?
Extra oefening met de swissball
- Ga op een swissball zitten, zorg ervoor dat beide voeten plat op de grond staan.
- Beweeg je heupen naar links en rechts, dan naar voren en naar achteren, maak dan cirkels met je staartbeen. Doe dit in 2 richtingen.
- Beweeg langzaam, begin met kleine bewegingen en maak ze steeds groter.
Extra oefeningen met een tennisballetje
- Sta tegen een muur met een bal tussen je onderrug en de muur. Plaats de bal aan één kant van je ruggengraat, niet direct erop. Beweeg op en neer en in cirkels. Verplaats de bal regelmatig om verschillende plekken te bereiken, van je heupen tot je schouders. Herhaal dit aan beide kanten van je wervelkolom.
- Blijf staan op plekken waar je een kleine knoop voelt en voeg wat druk toe als dat goed voelt, of blijf anders bewegen. Werk tot een maximum van 6/10 op de pijnschaal: voelbaar, ongemakkelijk of licht pijnlijk, maar te verdragen. Zorg ervoor dat je kunt blijven ademen en je spieren ontspannen houdt.
