Jims League: Workout 1
3- 9 juni
For Time - You go - I go
Challenge 1 is een intensieve en leuke uitdaging!
Het doel? De oefeningen zo snel mogelijk uitvoeren, maar je mag steeds maar één persoon tegelijk laten werken terwijl de andere rust. Wissel zo vaak als je wilt en verdeel de taken slim.
Communicatie en teamwork zijn essentieel om te winnen. Werk samen, moedig elkaar aan, en haal het beste in elkaar naar boven.
Let's go!
Tip! Spaar tijd door de roeier en dumbells dicht bij het rek te plaatsen.
Movement Standards
Roeier, rek, matjes, dumbell (M16 kg, F 12kg)
De roeier moet op 0 calorieën starten. Op 3-2-1 GO mag de eerste atleet het handvat vastnemen en beginnen roeien. Ze mogen van plaats wisselen wanneer en zo vaak ze willen. De atleet moet op de roeier blijven zitten tot de calorie-teller op het scherm op ‘100’ springt.
Ga zitten op de grond, plaats je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën openvallen naar een butterfly positie. Hou je voeten gedurende de hele beweging op de grond. Elke rep begint de atleet in ruglig met de handen op de grond boven het hoofd, en eindigt hij/zij met beide handen op de voeten.
De burpee start rechtopstaand met knieën en heupen uitgestrekt. Beneden in de burpee moeten borst en bovenbenen de grond raken en moeten de schouders lager zakken dan de ellebogen. Bovenaan moet de atleet duidelijk met beide voeten van de grond springen. De handen moeten boven of achter het hoofd samengebracht worden met een ‘klap’. In de sprong moeten de heupen volledig uitgestrekt zijn. Als de handen elkaar niet boven of achter het hoofd raken, als de voeten niet duidelijk van de grond komen of als de heupen niet uitgestrekt zijn in de sprong, zal het een no rep zijn.
De atleet staat rechtopstaand met de dumbbell voor de borst en beide handen houden de dumbbell vast. Er is extensie in de heupen en de knieën.
Elke rep stapt de atleet voor- of achterwaarts om een lunge uit te voeren. In de benedenpositie moet de knie de grond raken. Om recht te komen, zet je beide voeten naast elkaar. Het is geen walking lunge. De atleet heeft de eindpositie bereikt wanneer de voeten naast elkaar zijn en hij/zij volledige extensie heeft in de knieën en heupen. De dumbbell blijft voor de borst gedurende de hele beweging.
De pull up start met de atleet in hang aan het rek, ellebogen en schouders zijn volledig uitgestrekt. De pull up eindigt met de kin boven de horizontale as van de bar. Zorg ervoor dat je terugkeert naar de hangende positie met volledige extensie in ellebogen en schouders alvorens je de volgende rep start. De pull up mag strict, kipping, butterfly of als chin up uitgevoerd worden. Zolang bovenstaande standaarden aanwezig zijn.
Het is toegestaan om je partner te helpen door hem/haar omhoog te duwen naar de eindpositie van de pull up. Het is niet toegestaan om een box, een elastiek of een ander steuntje te gebruiken dat niet je partner is.
Wedstrijdreglement
FOR TIME – Verdeel hoe je wilt
100 Calorie Row
80 Sit-ups
60 Burpees
40 Goblet Lunges (M: 16 kg, F: 12 kg)
20 Pull ups (partner assisted)
Op 3-2-1 GO start je met 100 calorieën te roeien. Als deze afgewerkt zijn, ga je verder naar de 80 sit ups, nadien de 60 burpees, vervolgens 40 lunges en als laatste eindig je met 20 pull ups. Wanneer je de laatste rep afgewerkt hebt, kijk je naar de klok voor je tijd.
Gedurende de hele workout mag er maar 1 atleet aan het werk zijn, de andere is ondertussen aan het rusten. Je kan zo vaak wisselen als je wilt en wanneer je maar wilt. Je mag de reps van de workout onderling verdelen zoals gewenst.
De score van deze workout zal de tijd op de klok zijn op het moment dat je de laatste pull up afwerkt.
Als je denkt dat je kans maakt op het podium, zorg er dan voor dat je je workouts filmt en de link samen met je score instuurt. Als je niet voor een podiumplaats gaat of je neemt louter voor de fun deel, dan moet je de workouts niet filmen.
Als je doelt op een podiumplaats, dan moet iedere workout gefilmd worden. Op de video moeten we beide atleten op elk moment van de workout zien. Er moet een klok zichtbaar zijn in het begin en op het einde van de workout. Als het mogelijk is, prober dan te werken met een app waar de klok in de video zelf verschijnt (Bv. ‘WODproof’). Zorg ervoor dat je de video start met de namen van beide atleten en je club. Zorg ervoor dat je duidelijk het materiaal laat zien dat je gebruikt. We moeten de gewichten van de kettlebells en het scherm van de roeier duidelijk op de video kunnen zien.
De video moet geüpload worden op het internet (YouTube, Vimeo, andere…) en een link naar de video moet samen met je score ingezonden worden via je persoonlijke link. Als je geen e-mail hebt ontvangen met je persoonlijke link, gelieve ons dan even te contacteren.
Vraag een vriend of een van de coaches van je club om je te helpen met het judgen van de workout. Op deze manier kunnen zij de reps tellen voor jou en ervoor zorgen dat je beweegt volgens de movement standards en met de juiste workout flow, zodat jij je alleen maar hoeft te focussen op je prestatie en blijven ademen.
De workout wordt als volgt beoordeeld:
- 1-5 no reps: "2 eraf per no rep
- 6-10 no reps: -30% van de score
- 11-15 no reps: -50% van de score
- >15 no reps: 0-score
*no rep= een beweging niet volgens de standaard uitvoeren.
