Jims League: Workout 2

Er wordt slechts 1 barbell per team gebruikt*. Gelieve de barbell en de gewichten op de video te laten zien voor je de timer van de workout start. Spreek luid en duidleijk het gewicht uit voor de camera bij het laden van de barbell BIJ IEDERE LIFT!

*Note: In gemengde teams (M/F) mag elke atleet zijn/haar eigen barbell gebruiken, maar ze moeten niet tegelijkertijd liften.

De barbell start in het rek, de atleet ligt op de bench. Beide voeten moeten in contact zijn met de grond, en het zitvlak moet in contact blijven met de bank gedurende de hele poging. Duw de barbell uit het rek en bring het naar de startpositie, boven de borst met volledige extensie in de ellebogen.

Laat de barbell zakken tot je je borst raakt, en duw nadien weer omhoog tot in de eindpositie (dezelfde als de startpositie). De rep zal tellen wanneer de ellebogen weer volledig uitgestrekt zijn. Zorg ervoor dat je deze positie bereikt na iedere rep, voor je de barbell weer laat zakken voor een volgende rep.

Doe dit voor 10 herhalingen na elkaar zonder hulp of een pauze met de barbell in het rek. De 10de rep is afgewerkt wanneer je de eindpositie bereikt hebt. Zorg ervoor dat je deze positie bereikt hebt voor de klok op 5’00 staat.

VEILIGHEID: Zorg ervoor dat er steeds een spotter aanwezig is bij iedere poging. Informeer hem/haar om alleen te helpen als de atleet duidelijk uitspreekt dat er hulp nodig is. Als de spotter de barbell aanraakt in de loop van de set, zal de hele set niet tellen. De spotter mag wel helpen om de barbell uit het rek te halen naar de startpositie, en opnieuw na het afwerken van de laatste rep om de barbell terug in het rek te leggen.

Start met de barbell hoger in het rek te plaatsen en zorg ervoor dat het juiste gewicht aan de bar hangt. Spreek luidop het gewicht uit voor je aan de poging begint.

Met de barbell in de back rack positie (achter de nek, op de schouders), moet de atleet starten in een volledig uitgestrekte positie met extensie in de heupen en knieën. Elke squat moet hij/zij de hoek van de heupen lager laten zakken dan de bovenkant van de knie. Na het bereiken van die positie, staat de atleet opnieuw op tot hij/zij volledige extensie heeft bereikt in de heupen en knieën.

Doe dit voor 10 herhalingen na elkaar zonder enige hulp of een pauze met de barbell in het rek. De 10de rep is afgewerkt wanneer je de eindpositie (volledige extensie) bereikt hebt. Zorg ervoor dat je de eindpositie bereikt hebt voor de klok op 10’00 staat.

VEILIGHEID: Zorg ervoor dat er steeds een spotter aanwezig is bij iedere poging. Informeer hem/haar om alleen te helpen als de atleet duidelijk uitspreekt dat er hulp nodig is. Als de spotter de barbell aanraakt in de loop van de set, zal de hele set niet tellen. De spotter mag wel helpen om de barbell uit het rek te halen naar de startpositie, en opnieuw na het afwerken van de laatste rep om de barbell terug in het rek te leggen.

Begin met het plaatsen van de barbell op de grond, en zorg ervoor dat het juiste gewicht aan de barbell hangt. Spreek luidop het gewicht uit voor je aan de poging begint.

Iedere rep moet de atleet de bar van op de grond tot in de hang positie liften. De beweging start met de bar op de grond en eindigt met de bar in hang positie, waarbij knieën en heupen gestrekt zijn en de schouders achter de bar.

Doe dit voor 10 herhalingen na elkaar zonder enige hulp of een pauze met de barbell op de grond. De 10RM moet uitgevoerd worden met een touch & go, dit wil zeggen dat je de barbell laat zakken, de vloer aanraakt zonder de bar te laten rusten, en direct weer rechtstaat met de barbell in je handen. De 10de rep is afgewerkt wanneer je de eindpositie bereikt hebt. Zorg ervoor dat je die eindpositie bereikt voor de klok op 15’00 staat.

VEILIGHEID: Ga niet zwaarder dan wat je met een goede techniek kan liften.

Zoek je 10 RM van volgende bewegingen in 15 minuten

Min 0-5: Bench Press
Min 5-10: Back Squat
Min 10-15: Deadlift

Beide atleten proberen hun 10 rep max te zoeken van een bench press, een back squat en een deadlift. Er is 1 barbell voor beide atleten*. Elke atleet mag 2 pogingen doen in die 5 minuten, het maakt niet uit in welke volgorde ze hun pogingen doen. Op het einde van elke 5 minuten, zal het hoogste gewicht per atleet per beweging dat succesvul gelift werd tellen als score.
*Note: In gemengde teams (M/F) mag elke atleet zijn/haar eigen barbell gebruiken.

OP 3-2-1 GO starten de atleten met het laden van hun barbell naar het gewicht voor de eerste poging van de benchpress. In de eerste 5 minuten, krijgt iedere atleet 2 pogingen om zijn/haar 10RM te vinden. De 10de rep moet afgewerkt zijn voor de timer op 5’00 springt.

Op 5’00 plaats je de barbell hoger in het rek voor de back squat. In deze 5 minuten mag elke atleet 2 pogingen ondernemen om zijn/haar 10RM te vinden. De 10de rep moet afgewerkt zijn voor de timer op 10’00 springt.

Op 10’00, plaats de barbell op de grond voor je deadlift. OP 5 minuten krijgt iedere atleet 2 pogingen om zijn/haar 10RM te vinden. De 10de rep moet afgewerkt zijn voor de timer op 15’00 springt.

De score van deze workout zal de som zijn van alle 6 succesvol gelifte gewichten.
Voor het totale gewicht van je lift, tel je het gewicht van de barbell op bij de schijven die je aan de bar hangt.

Als je denkt dat je kans maakt op het podium, zorg er dan voor dat je je workouts filmt en de link samen met je score instuurt. Als je niet voor een podiumplaats gaat of je neemt louter voor de fun deel, dan moet je de workouts niet filmen.

Als je doelt op een podiumplaats, dan moet iedere workout gefilmd worden. Op de video moeten we beide atleten op elk moment van de workout zien. Er moet een klok zichtbaar zijn in het begin en op het einde van de workout. Als het mogelijk is, prober dan te werken met een app waar de klok in de video zelf verschijnt (Bv. ‘WODproof’). Zorg ervoor dat je de video start met de namen van beide atleten en je club. Zorg ervoor dat je duidelijk het materiaal laat zien dat je gebruikt. We moeten de gewichten van de kettlebells en het scherm van de roeier duidelijk op de video kunnen zien.

De video moet geüpload worden op het internet (YouTube, Vimeo, andere…) en een link naar de video moet samen met je score ingezonden worden via je persoonlijke link. Als je geen e-mail hebt ontvangen met je persoonlijke link, gelieve ons dan even te contacteren.

Vraag een vriend of een van de coaches van je club om je te helpen met het judgen van de workout. Op deze manier kunnen zij de reps tellen voor jou en ervoor zorgen dat je beweegt volgens de movement standards en met de juiste workout flow, zodat jij je alleen maar hoeft te focussen op je prestatie en blijven ademen.

De workout wordt als volgt beoordeeld:

• 1-5 no reps: - 30% van de score 
• >5 no reps: -50%

*no rep= een beweging niet volgens de standaard uitvoeren.