Jims League: Workout 3

Box 50cm/20 inch

Markeer een zone van 7 meter. Plaats een kegeltje aan het begin en het einde van de 7 meter.

Bij het begin van de workout start 1 atleet met 1 hand op de kegel. Op 3-2-1 GO mag je de kegel loslaten en beginnen lopen. Bij het begin en einde van iedere 7m moet je de kegel tikken met 1 hand. Als je wisselt met je partner, moeten jullie beide de kegel getikt hebben. Als één van jullie de kegel niet tikt, zal er 1 rep niet meetellen en zal je een extra shuttle run moeten doen.

Let erop dat je ook bij het afwerken van de 20ste shuttlerun de kegel nog een keer tikt.

Je stapt of springt op de box met beide voeten en stapt of springt aan de andere kant weer van de box. Enkel je voeten mogen de box raken. Wanneer een ander lichaamsdeel de box raakt zal de rep niet meetellen. .

AMRAP 15’

20 Shuttle runs (7m)
20 Box overs (50 cm/20 Inch)

Op 3-2-1 GO start de eerste atleet met lopen. Je loopt 20 lengtes van 7 meter. Als je klaar bent met het lopen, doe je 20 box step overs. Als je daarmee klaar bent, start je met een volgende ronde en begin je weer te lopen.

De hele workout is er steeds 1 atleet aan het werk, de andere is aan het rusten. Je kan zo vaak als je wilt en wanneer je wilt wisselen. Je mag de reps van de workout verdelen zoals je wilt.

Zorg ervoor dat je de box dicht bij de zone zet waar je je 7m gaat lopen zodat je geen tijd verliest met heen en weer door de gym te lopen voor je workout.

De score van deze workout zal het totaal aantal rondes en reps zijn dat je in deze 15 minuten kan afwerken.

Als je denkt dat je kans maakt op het podium, zorg er dan voor dat je je workouts filmt en de link samen met je score instuurt. Als je niet voor een podiumplaats gaat of je neemt louter voor de fun deel, dan moet je de workouts niet filmen.

Als je doelt op een podiumplaats, dan moet iedere workout gefilmd worden. Op de video moeten we beide atleten op elk moment van de workout zien. Er moet een klok zichtbaar zijn in het begin en op het einde van de workout. Als het mogelijk is, prober dan te werken met een app waar de klok in de video zelf verschijnt (Bv. ‘WODproof’). Zorg ervoor dat je de video start met de namen van beide atleten en je club. Zorg ervoor dat je duidelijk het materiaal laat zien dat je gebruikt. We moeten de gewichten van de kettlebells en het scherm van de roeier duidelijk op de video kunnen zien.

De video moet geüpload worden op het internet (YouTube, Vimeo, andere…) en een link naar de video moet samen met je score ingezonden worden via je persoonlijke link. Als je geen e-mail hebt ontvangen met je persoonlijke link, gelieve ons dan even te contacteren.

Vraag een vriend of een van de coaches van je club om je te helpen met het judgen van de workout. Op deze manier kunnen zij de reps tellen voor jou en ervoor zorgen dat je beweegt volgens de movement standards en met de juiste workout flow, zodat jij je alleen maar hoeft te focussen op je prestatie en blijven ademen.

De workout wordt als volgt beoordeeld:

• 1-5 = reps worden afgetrokken
• 6-10 -30%
• 11-15 -50%
• >15 0-score
  
  *No rep= een beweging niet volgens de standaard uitvoeren.